Stres. Jeho absencia či zvládanie je štvrtým pilierom zdravia. Hovorím o strese chronickom, nie akútnom. Vedci zistili a potvrdili, že vždy keď sa objaví nejaký symptóm, prepukne nejaká choroba alebo sa choroba vráti, vždy je za tým nejaká stresujúca udalosť, ktorá tomu predchádzala. Zmena v práci, problémy vo vzťahu a pod.

Prečo je zrazu toľko stresu okolo stresu?

Stres už nie je len nejaký duch v miestnosti. Je to kvantifikovateľná, identifikovateľná, merateľná vec. Má fyzické následky na našom tele. A nemyslím tým iba zvýšenie hladiny kortizolu. Stres je veľmi subjektívny. Je to naše vnímanie reality.  A vnímaný stres kortizol nedvíha. Dá sa však zmerať pohybom zreničiek alebo zmenou tepu srdca (heart rate variability – existuje na to aj nositeľný monitor: HRV). Okrem toho telo okamžite reaguje zvýšeným zápalom, zvýšením krvného tlaku, … a to bez ohľadu na to, či ide o stres emocionálny, alebo stres z práce, fyzický stres či nutričný stres.

Vysoký kortizol v dôsledku stresu vymýva aj ženský testosterón (aj to málo, čo máme) a zvyšuje estrogén – ten zas spôsobuje, že sa nám ukladá tuk. Ergo, priberáme. Stres ovplyvňuje aj našu imunitu – ľahšie dostaneme infekciu, hoci aj bežné prechladnutie. Zo stresu sa nám ďalej zmenšuje mozog, starne srdce, oslabujú kosti, vedie k diabetu, spôsobuje zlé trávenie, potláča spánok, atď. atď. Skrátka, oplatí sa naučiť sa so stresom vysporiadať a manažovať ho.

NAJVAČŠIE STRESORY

Stres pochádza z nášho mozgu. A náš mozog je stroj na predvídanie. Ak mozog nevie predvídať, je v strese. Predvídateľnosť znamená kontrou a istotu. Náš mozog chce predvídať, aby bol v istote. Preto má tak rád režim a rutinu. Jesť v rovnakom čase, chodiť spať v rovnakom čase a pod.

Stres z prostredia

Naše životy sa však dramaticky zmenili. Vypustili sme z nich malé veci, ktoré nám pomáhali stres uvoľniť. A zároveň sme do našich životov zaviedli nové stresory. Napríklad to, že vďaka modrému svetlu už nevieme predvídať západ a východ slnka. Receptory v našich očiach sú stále stimulované umelým svetlom. A tak nevyšlú signál do mozgu, že je čas ísť spať. Nevyplaví sa melatonín – hormón tmy a naša prirodzená pilulka proti napätiu.

Ďalšia vec, čo sme stratili, je prirodzený pohyb. Aj ja si ešte pamätám, že keď som niekomu chcela napísať, musel to byť list papiera, vložený do zalepenej obálky a musela som ísť na poštu ho poslať. Dnes je všetko na dosah – v jednom malom zariadení – v mobile.

Nutričný stres – alebo stres, strava s priberanie

Aj strava je pre nás stresorom. Najmä strava s vysokým obsahom cukru, pretože nám prudko zdvihne krvný cukor a následne nám tento cukor v krvi zas prudko klesne. To má vplyv na hormón inzulín a ten zas ovplyvňuje ďalšie hormóny v tele.

Navyše, zo stresu sa aj priberá. Naše neurotransmitery komunikujú s našimi tukovými bunkami, a keď sme vystresovaní, hovoria im, aby ukladali tuk. Takže nezávisle od toho, čo jeme, ak sme vystresovaní, priberáme. Preto sa niekedy čudujeme, prečo nevieme schudnúť alebo priberáme, hoci sme zmenili stravovanie. Stres je totiž jeden z viacero faktorov, ktoré k tomu prispievajú. Je to aj tým, že v strese máme väčšiu chuť na slané a sladké. Navyše, priberanie zo stresu je zlé v tom smere, že spôsobuje priberanie práve v oblasti pása – tvorí sa nám viscerálny tuk.

Stres je aj nezávislým modulátorom nášho mikrobiómu. Môže spôsobovať mikrobiálnu disbiózu.

Čo teda jesť? Každé jedlo by malo obsahovať zdravý tuk, proteín (kľudne aj rastlinný) a vlákninu. Vysoko-preteínová diéta však tiež nie je dobrá z hľadiska stresu. Od kofeínu by sme si mali radšej odvyknúť. Tiež dvíha adrenalín. A alkohol? – Ten nepiť vôbec. Keď vyprchá, je to depresant.

No a samozrejme dá sa aj protistresovo suplementovať – vitamíny B, magnézium, ale tiež ašvaganda, ženšen, … Dokonca aj taký beta-glukán je celkom fajn. Je napríklad v potravinárskom droždí a bojuje proti negatívnemu dopadu stresu na náš imunitný systém.

Stres z práce

Stres z práce vzniká najmä vtedy, ak nie sme docenení, pracujeme v strese a pod tlakom, veľa sa od nás vyžaduje, a pod. Takýto ľudia sú často aj chorľavejší.

Fyzický stres

Kedysi, keď sme zažili nejaký stres, hneď sme ho odbúrali nejakým pohybom. Dnes zažívame malé stresy každú chvíľu, no neodbúravame ich. Namiesto toho celý deň sedíme a tento stres sa akumuluje počas dňa. A na konci dňa si ideme dať ešte poriadne do tela nejakým intenzívnym športom, čím ešte viac telo vystresujeme a zvýšime kortizol. Vysoko-intenzívny šport je stresorom pre naše telo.

AKO ODBÚRAVAŤ STRES?

Hoci aj žijeme stresujúci život, môžeme si pomôcť ten stres lepšie spracovať. Ak doprajeme nášmu mozgu oddych, často vyrieši za nás aj ten problém, kvôli ktorému sa stresujeme. A oddych pre mozog znamená ísť sa prejsť, zašportovať si, ísť do prírody,  … Model sveta je pre každého z nás unikátny. Reagujeme rôzne, na rôzne podnety. Preto, každý človek má aj unikátny recept na to, ako stres odbúrať. Môže to byť ranná rutina, horúci kúpeľ, aromaterapia (pomaranč, levanduľa, šafrán …), afirmácie, písanie si denníka, či zapisovanie pocitov vďačnosti …

Jeden zo spôsobov ako stres zvládať, je aj vedieť rozdeliť stresujúce veci na také, nad ktorými máme kontrolu a také, nad ktorými kontrolu nemáme – a nad tými druhými sa naučiť nestresovať. J V zmysle – ak to nezmeníš, netráp sa tým. A ak to vieš zmeniť, sústreď sa na riešenie, nie na problém.

Meditatívne dýchanie

Najlepší spôsob ako “skrotiť“ stres je (meditatívne) dýchať. Veci z Harvardu zistili, že vedomé hlboké dýchanie odbúrava až 40% stresu. Skrátka, existujú tvrdé dáta, že to funguje!! Navyše to je zdarma a teda k dispozícii pre každého, kedykoľvek a kdekoľvek. Využívali sme ho v minulosti, ale zabudli sme naňho. Na 4 nádych, zadrž na 2, výdych na 4.

Meditácia

Existujú rôzne formy meditácie. Nemusíš robiť „OM“ celé hodiny, aby si meditovala. Skrátka, skús sa na chvíľu stíšiť a byť iba sama so sebou. Pozoruj svoje myšlienky. Ak ti to nejde, pomôž si appkou Calm alebo Headspace. Chce to len prax. Meditácia predlžuje život.

Stres, šport a yoga

Vedci už dokázali, že najlepší spôsob ako odbúrať stres pohybom je pri športe nízkej až strednej intenzity. Ale pozor! Ak športuješ vystresovaná, dlhšie sa zotavuješ.

Aj yoga je skvelá proti stresu. Máme totižto v sebe “gombíky“, ktoré vieme “stlačiť“, aby sme aspoň ten náš vnútorný svet v tom vonkajšom chaose dostali pod kontrolu. A to nás učí yoga. Mať kontrolu nad sebou samým.

Vášeň, alebo rob, čo miluješ!

Dýchanie, meditácia, cvičenie – sú skvelé antistresory. Ale kde je vášeň? Rob niečo, čo ti robí radosť, čo miluješ, každý deň. Aspoň 5 minút. Choď sa prejsť, zatancuj si, urob si radosť tým, že si naservíruješ nejaké zdravé jedlo, … čo si rada robila v mladosti? Začni tým, že si odpovieš na túto otázku.

Zmysel života

Ľudia, ktorí nemajú zmysel života, nemajú dôvod prečo každé ráno vstať z postele, skôr chorľavejú a umierajú. Je to vedecky dokázané. Skvelou ukážkou opaku sú Modré zóny. Jeden z hlavných dôvodov, prečo sa tu ľudia dožívajú v zdraví bežne aj 100 rokov je, že majú stále svoj zmysel života (plan de vida, či ikigai). Väčšinou je to pomoc rodine alebo spoločnosti.  

My ľudia potrebujeme mať pocit, že niekam patríme, že sme súčasťou nejakej skupiny. Náš život potrebuje zmysel a účel, potrebujeme byť videný a uznaný za to, čo robíme a potrebujeme vidieť zmysluplnú budúcnosť pred nami. Ak budeš niečo robiť pre druhých, nielenže nájdeš zmysel, ale potlačíš aj depresiu.

Sociálne väzby

Všetky vyššie-uvedené intervencie proti stresu sú dôležité, ale nemali by sme zabúdať ani na sociálnu stránku života – spoločenské vzťahy. Aj tie udržiavajú centariánov z Modrých zón pri živote. Ženy na Okinawe sa aj v deväťdesiatke stretávajú pri poobednom čaji a klebetách so svojimi kamarátkami. Skrátka, včely sa vyvinuli aby žili v úli, a ľudia aby žili v kmeni. V rozpore s tým, my sme najosamotenejšou spoločnosťou, aká tu kedy existovala.

Preto, udržuj kontakty. Spoločenské väzby sú na prvých troch miestach v dôležitosti pre zdravie (ešte pred pohybom).

Smiech

Smiech je skvelý antistresor. Dospelý ľudia sa však smejú iba 4 až 5 krát za deň. Deti asi 400-krát. Ak ti nie je do smiechu, naordinuj si ho. Pusť si nejakú stand-up comedy alebo film. Ber to ako fyzické cvičenie, alebo tvárovú yogu a začni sa na seba smiať pred zrkadlom. Pekne od pľúc a nahlas. A možno ťa to nakoniec aj rozosmeje.

Digitálny detox

Tiež nie je zanedbateľný. V dnešnej dobe máme pred sebou neustále nejakú obrazovku a množstvo podnetov. Daruj niekomu svoju pozornosť tak, že odložíš mobil a pôjdeš s ním/s ňou na večeru, zahraj sa s deťmi bez toho, aby si sa čo i len raz pozrela na mobil, choď sa cez obed v práci prejsť von aspoň na 15 minút a nechaj mobil v kancelárii. A uvidíš, ako to dobre spraví aj tebe.  

Stres a príroda

Keď sme obklopení prírodou, hladina kortizolu (stresového hormónu) v našich slinách významne klesá. Ona dokonca klesá už pri plánovaní prechádzky v prírode. Teda už len púha myšlienka na pobyt v prírode nás ukľudňuje a je pre nás prospešná.

Čo dodať? – No stress. J

Stres nevieme ovládať, či kontrolovať. Nevieme vôľou ovládať mozog, alebo srdcu povedať, aby tĺklo pomalšie. Buďme si ho však vedomí. A buďme k sebe zhovievaví. Rozhodne buďme pripravení mu čeliť – aby sme nehľadali rýchle riešenia v podobe nezdravých snackov, cigarety, alkoholu a pod.

Naplánujme si na každý deň niekoľko protistresových aktivít stačí aj 5-minútových. Maličkosti majú lavínový efekt. No a k tomu menej “hluku“, viac oddychu, ostať štíhli a obklopiť sa pozitívnymi ľuďmi. 🙂