Dr. David Perlmutter. Neurológ. Známy a slávny. Už viac ako 4 dekády študuje choroby mozgu. Napísal niekoľko kníh na tému mozgového zdravia. Ja som prečítala upgrejdnutú verziu Grain Brain. Fu. Poviem ti, druhá kniha v poradí orientovaná keto smerom, začínam pochybovať o význame jedenia obilnín. Dokonca aj tých celozrnných. Ale pekne po poriadku.

Na začiatku knihy ti autor vyrazí dych niekoľkými faktami – tvoj mozog váži asi 1,5 kg, čo je asi 2,5% telesnej váhy, spotrebuje však až 22% z tvojej prijatej energie. Má sto tisíc míľ ciev. Je v ňom viac prepojení ako je hviezd na Mliečnej ceste. A je to ten najtučnejší orgán tvojho tela. A práve v túto chvíľu možno trpí, a ty o tom ani nevieš. Dodáva. Mozog totiž nemá receptory bolesti, takže nemôžeš cítiť jeho zápal.

Takýto začiatok nenechá nikoho ľahostajným. Čítala som o dušu ďalej. Čo mám teda robiť aby môj mozog netrpel?

Odpoveď som si prečítala hneď na prvej strane – radikálne zredukovať uhľohydráty v strave, vylúčiť z nej lepok, zvýšiť konzumáciu vysoko-kvalitného tuku (čiže podporiť ketózu) a zapojiť aj intermittent fasting. Skrátka vymeniť svoj každodenný chlieb za maslo a vajcia (mimochodom, podľa autora asi najdokonalejšiu potravinu na svete) a pravidelne hladovať. Zvyšok knihy sú len vysvetľovačky prečo-a-začo. 

Chlieb náš každodenný

„Disfunkcia mozgu začína vašim každodenným chlebom. A ja to dokážem!” Odvážne tvrdí autor. Mňa prekvapilo len to, že neodcudzuje iba chlieb z rafinovanej bielej múky, cestoviny a ryžu, ale aj celozrnný chlieb a samozrejme uhľohydráty vo väčšom množstve ako také!

Perlmutter vysvetľuje, že nemusíš byť celiatička či alergická na pšenicu, aby si nemohla mať zvýšenú citlivosť na glutén. A glutén je samozrejme aj v celozrnných obilninách. Glutén je skrátka nepriateľ, lebo obsahuje gliadín – proteín, ktorý sa spája so zvýšenou priepustnosťou čriev. Tá potom prepustí do nášho krvného obehu aj látky, ktoré tam nepatria, a ktoré naše telo identifikuje ako nepriateľov a začne na ne útočiť. A tak sa rodia autoimúnne ochorenia, chronický zápal v tele atď.

Sám Perlmutter už ani nepredpisuje testy na celiakiu či citlivosť na lepok. Mala by si predpokladať, že senzitívna si a mala by si podľa neho lepok zo stravy úplne vylúčiť. Skrátka preto, že citlivosť na glutén zvyšuje produkciu zápalových cytokínov, ktoré zas zohrávajú kľúčovú rolu pri neurodegenratívnych ochoreniach. Glutén už nie je to, čo býval.

Navyše je návykový, takže bude ťažké sa ho zbaviť. V žalúdku sa rozkladá na látky, ktoré vedia prejsť cez krvno-mozgovú bariéru a tam sa spájajú s receptormi mozgu na morfín. Čiže glutén môže meniť tvoju biochémiu. A spôsobuje ti pocity blaženosti. Preto sú zrejme tie biele rohlíky a croissanty tak neodolateľné a návykové. :o)

Alzheimer = diabetes III. typu

Perlmutter uvádza skutočnosť, že prípadov demecie, Alzheimera a iných ochorení mozgu z roka na rok stúpa a podľa jeho zdrojov bude mať východná Európa v roku 2050 až 26% nárast takýchto prípadov. Pritom zdôrazňuje, že Alzheimer je choroba závislá od životného štýlu, nie (iba) genetiky. Čo teda robiť? – Byť fyzicky aktívny, kvalitne spať, a výživne jesť. Cvičenie a spánok sú totiž diaľkovými ovládačmi našej DNA. A to, čo jeme, môže zmeniť spôsob, akým sa prejavia naše gény. Súčasný spôsob stravovania však vedie k neustálemu nárastu diabetu II. typu u ľudí. No a je dokázané, že diabetes zas zdvojnásobuje riziko Alzheimera. Ale aj bez diabetu, vysoká konzumácia jedál obsahujúcich cukry a chronicky vysoký krvný cukor spôsobujú rýchlejší kognitívny úpadok. (Pritom pšenica zvyšuje krvný cukor viac ako biely cukor samotný či tyčinka Snickers.) Preto sa Alzheimeru hovorí aj diabetes III. typu.

Antioxidanty zvonku aj zvnútra

Aj toto tvrdenie Dr. Perlmuttera odporuje tomu, čo som doteraz vedela o výžive:  Vraj nie je také účinné prijímať antioxidanty zo stravy (exotické ovocie, vitamín C a E), ale je oveľa dôležitejšie jesť potraviny, ktoré spustia v našom tele jemu vlastné antioxidačné a detoxifikačné procesy (napr. prostredníctvom glutatiónu). Skrátka tvoj vnútorný antioxidačný systém je omnoho silnejší ako akýkoľvek výživový doplnok. Patria medzi ne aj bežne dostupné látky akými sú kurkuma, omega-3 (DHA, najmä rybí olej), extrakt zo zeleného čaju, sulforafan, ashwagandha a ketotuky ako kokosový olej a MCT. No, ja osobne robím pre istotu oboje. Jem čo najviac antioxidantov a dopĺňam to kurkumou, omega-3 a brokolicou (tá je dobrým zdrojom sulforafanu).

Cholesterol je kamoš

Tvoje telo je hlavný výrobca cholesterolu – asi 80%. Cholesterol zo stravy je len doplnkom v prípade jeho nedostatku. To som už vedela. Ale tvrdenie Dr. Perlmuttera, že (celkový) vysoký cholesterol je vraj skvelá správa, ma tiež dosť prekvapilo. Perlmutter vysvetľuje, že cholesterol je živina nevyhnutná pre mozog a funkciu neurónov. Chová sa v mozgu ako silný antioxidant a prekurzor vitamínu D. Okrem iného. Takže podľa jeho záverov, vysoký cholesterol znižuje riziko ochorenia mozgu a predlžuje ti život.

A to nevyzdvihuje len ten dobrý cholesterol (HDL). Ani LDL cholesterol nie je vraj taký zlý, akú zlú má povesť. Jeho úlohou je totiž „voziť“ ten dobrý cholesterol tam, kam má ísť. Problém nastáva vtedy, keď zlý cholesterol zoxiduje. A podľa Perlmuttera k jeho oxidácii dochádza, keď máš v tele priveľa cukrov.

Za naše starnutie je zodpovedný CUKOR

Áno, cukor je nepriateľ aj z hľadiska starnutia. Spôsobuje totiž glykáciu. Je to proces spájania molekúl cukru s proteínmi. Vytvárajú sa tak AGE – advanced glycation end products – kľúčoví hráči pri starnutí pokožky. AGE sú zodpovedné za tvoje predčasné starnutie – vrásky, ovisnutá a šedastá pokožka a pod. Takže ak nechceš predčasne starnúť, mala by si tento proces zastaviť či spomaliť. Ako? Na low-carb diéte! Najmä, nedodávať telu toľko cukrov.

Ideálna diéta pre mozog

A aká je teda ideálna diéta pre zdravie mozgu podľa Perlmuttera? Samozrejme Mediteránska, ako tvrdia všetci. Ale! Modifikovaná podľa jeho protokolu – mala by si z nej vynechať všetky potraviny obsahujúce lepok a obmedziť konzumáciu sladkého ovocia a bezlepkových uhľohydrátov. Čo ti potom ostane? Hm … oleje (olivový, kokosový, MCT), orechy a zelenina (pozor! – nie všetka)  … a trochu divých rýb, vajec a grass-fed mäsa.

Aj tvoj mozog dokáže vytvárať nové bunky

Dlho sme verili, že máme len toľko nervových buniek, s koľkými sa narodíme a tie postupne vekom odumierajú. Až kým vedci neobjavili BDNF. Je to proteín, ktorý hrá kľúčovú rolu pri tvorbe nových neurónov. A čo ho aktivuje? Aeróbne cvičenie, kalorická reštrikcia – rozumej intermittent fasting, keto diéta, kurkumín a DHA (v preklade asi dve porcie ryby za týždeň alebo 200 až 300 mg v doplnku výživy).  Perlmutter venuje každej tejto činnosti či veci celú stať v knihe.

Cvičenie pre mozog

Mňa najviac bavilo čítať o dôležitosť aeróbneho cvičenia pre môj mozog – ako potláča zápal, zvyšuje citlivosť na inzulín, pomáha udržať krvný cukor pod kontrolou, zlepšuje pamäť, prietok krvi, podporuje rast nových krvných ciev a … zvyšuje tvorbu BDNF. A autor má dobrú správu – vraj cvičenie nemusí byť vyčerpávajúce na to, aby bolo účinné pre tvoj mozog. Podľa neho stačí 20 minút 5x za týždeň. Ale musíš cvičiť pravidelne, zdvojnásobiť si pri tom tep a spotiť sa. A okrem toho využiť každú príležitosť na prirodzený pohyb – chôdza, schody … – tvoj mozog tým len získa.

Spánok – úplne zadarmo a absolútne nevyhnutný

Páči sa mi, že môj hashtag – #hýbsadobrejedzaspi – sa opäť potvrdil aj v tejto knihe. Teda, že zdravie nezávisí iba od jedla, ale rovnako dôležitý je aj pohyb a spánok (a aj mentálna pohoda). Autor konštatuje, že doslova každý systém tvojho tela je ovplyvnený kvalitou a kvantitou tvojho spánku – spánok určuje koľko ješ, aký rýchly máš metabolizmus, aká si chudá alebo tučná, či vieš bojovať proti infekcii, aká si kreatívna, ako vieš zvládať stres, ako rýchlo sa učíš nové veci ale aj ako dobre ukladáš spomienky. A ešte omnoho viac. A páči sa mi aj to, že na záver kapitoly konštatuje, že najlepší spánok je ten prirodzený (čiže nevyvolaný liekmi).

Protokol Dr. Perlmuttera

Na konci knihy nájdeš 4-týždenný program vytvorený Perlmutterom. Prvý týždeň je odvykačka od uhľohydrátov. Z kuchyne vyhodíš všetky zdroje lepku, spracovaných uhľohydrátov, umelých sladidiel, balené potraviny označené ako „fat-free“ alebo „low fat“, väčšinu rastlinných olejov, nefermentovanú sóju ale aj zeleninu obsahujúcu veľa škrobu – dokonca aj moje obľúbené bataty!!! Budeš brať aj výživové doplnky – Béčka, omega-3 (DHA), MCT olej, kurkumu, vitamín D a probiotiká. Druhý týždeň začneš pravidelne cvičiť. Tretí si nastavíš lepší spánok.

No a posledný týždeň z toho všetkého vytvoríš návyky na celý život. Plánuj, nakupuj so zoznamom, buď flexibilná, využívaj technológiu (rôzne appky), ale buď aj konzistentná. Niekedy je pokrok viac ako dokonalosť! No a zaveď do svojho života pravidelné (prerušované) pôsty. Ak nevieš ako začať, začni tým, že párkrát do týždňa vynecháš raňajky. Perlmutter v knihe uvádza aj vzorový 7-dňový jedálniček, to aby si aspoň ten prvý týždeň nemusela uvažovať nad tým, čo jesť. V knihe sú aj recepty k nemu.

Záverom

Ak teda hľadáš dôvody, prečo nejesť lepok, v tejto knihe ich nájdeš neúrekom. Či sú doktorove tvrdenia pravdivé? Sú aj takí, ktorí ho spochybňujú. Označujú Perlmuttera za cherry-pickera. Niekoho, kto si povyberá z vedeckých štúdií to, čo sa jemu hodí. A práve preto je to také zmätočné. Veľa z jeho tvrdení sa totiž zakladá na pravde a opierajú sa o riadne vedecké výskumy, ale niektoré jeho závery sú … no povedzme obočie-dvíhajúce. Ja by som veľmi rada videla ‘live’ odbornú debatu medzi ním a povedzme Dr. Michaelom Gregerom o celozrnných obilninách, keďže jeden tvrdí, že zápal v tele spôsobujú a druhý tvrdí, že ho potláčajú. Zaujímavá by bola aj debata Perlmuttera a nejakého kardiológa o cholesterole a nasýtených tukoch. Snáď jedného dňa.

Ak ťa obsah knihy zaujal a chceš si ju prečítať celú sama, nájdeš ju tu.