Prečo jesť celozrnné obilniny?
Odpoveď vám dám hneď a veľmi rada. :o) Bez ohľadu na to, ako sa stravujete a aký máte životný štýl, ak jete viac celozrnných obilnín, budete žiť podstatne dlhšie ako tí, čo ich nejedia. A to je len bonus, čerešnička na torte! Pravidelnou konzumáciou celozrnných obilnín si výrazne znižujete riziko vzniku zápalových chorôb, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, obezity ako aj infarktu. Hm, keď tak nad tým rozmýšľam, počkajte, idem si dať misku ovsených vločiek a hneď píšem ďalej. :o)
Veľmi som sa tešila na písanie tohto článku, lebo mne tieto zistenia otvorili oči. Najprv si však ujasníme dva základné problémy s obilninami ako takými. A to je alergia na lepok a ich údajné spôsobovanie zápalov v tele.
Lepok
Nechcem sa tu rozpisovať o lepku, lebo o tejto téme bolo napísaného za posledné roky stráááášne veľa a zdvihlo by to vlnu rôznych reakcií. Avšak aspoň v krátkosti. Donedávna som si myslela, že žijem zdravšie, ak sa vyhýbam lepku. Ale to nebolo správne. Je to len “módna“ vlna, a tí, ktorí nemajú dokázanú alergiu na lepok či iný zažívací problém, sa lepku nemusia báť. Celiakia je pomerne zriedkavá choroba a trpí ňou menej než 1% populácie. Tí ostatní môžu mať neceliakálnu precitlivenosť na pšenicu (teda nie lepok!) alebo iné zažívacie problémy – prerastanie baktérií do tenkého čreva, alergia na fruktózu alebo laktózu, neurosvalové problémy atď. (Michael Greger M.D.: Ako nezomrieť, str. 412 a nasl.)
Pre nás ostatných sú práve bezlepkové potraviny tie menej zdravé, a čo si budeme hovoriť, aj menej chutné (aspoň tie kúpené). Dodnes som napríklad nenašla chutnú bezlepkovú tortilu! Navyše, bezlepková diéta môže mať negatívny vplyv na trávenie ľudí, ktorí netrpia celiakiou či precitlivenosťou na pšenicu. Výskumy ukázali, že mesačná bezlepková diéta negatívne ovplyvnila črevnú flóru a imunitné funkcie, čo môže viesť k premnoženiu škodlivých baktérií v črevách.
Obilniny spôsobujú zápaly
Druhým problémom je, že veľa ľudí, dokonca aj odborníkov, je presvedčených o tejto skutočnosti. A vedia si to aj racionálne odôvodniť. Avšak ja verím tomu, že „Konzumácia celozrnných obilnín ’ochladzuje’ zápaly“ (American Journal of Clinical Nutrition). Bolo preukázané, že každá denná porcia celozrnných obilnín zníži koncentráciu CRP približne o 7%. A podobne to je s mnohými ďalšími zápalovými markermi. Ale budem čítať aj knihy ako Grain Brain a The Plant Paradox, tak uvidíme, či zmením názor. :o)
Tak tomu sa hovorí rozdiel!
Keď sme si teda ujasnili tieto dva sporné body, poďme k tým vzrušujúcejším veciam. Nikdy som netušila, že medzi spracovaným chlebom a celozrnným chlebom, môže byť tak obrovský rozdiel. Vedeli ste, že celé zrnko sa skladá z troch častí – endosperm, obal zrnka a jadierko? Obal zrnka je jeho vonkajšia ochranná vrstva, otruby, ktoré obsahujú vlákninu, antioxidanty a B vitamíny. Jadierko je akoby embryo zrnka, z ktorého by vyrástla nová rastlinka, a v ktorom sú proteíny, zdravé tuky, B vitamíny a minerály. Endosperm je tá vnútorná najväčšia časť zrnka, ktorá obsahuje hlavne škrob, proteín a nejaké vitamíny a minerály.
Pri spracovaní zrna na bielu múku alebo ryžu ostane iba endosperm. To znamená, že zo zrnka je odstránený obal aj zárodok a s nimi aj ¾ všetkých minerálov a vitamínov, ako aj časť proteínov!!! Najlepšie to je vidno na priloženom obrázku. Zelené čiary znázorňujú obsah vitamínov a minerálov v celom zrnku a červené čiary znázorňujú obsah týchto látok po spracovaní. Poviem vám, keď som toto videla, skoncovala som s bielym pečivom! Prečo by som sa mala ochudobňovať práve o tie fajnové časti obilniny??
Zomleté alebo celé?
Keď som už pochopila, ako vyzerá zrnko a čo sa s ním deje pri spracovaní na bielu múku, nebolo mi ďalej jasné, či mám teda jesť celé zrná alebo môžem jesť aj výrobky z celozrnnej múky, teda zo zomletých celých zŕn aj s obalom a jadierkom.
Zistila som toto: keď sa zrná pomelú alebo nechajú nafúknuť, naše telo ich strávi rýchlejšie a lepšie. Tým sa za prvé zvyšuje ich glykemický index (https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/) a za druhé, do hrubého čreva sa nedostane veľa z takéhoto pomletého zrna, čo je škoda. Bolo totiž dokázané, že ak jeme zrno celé (aj keď ho rozhryzieme), dostanú sa nám až do hrubého čreva kúsky celých jadierok a zŕn, ktoré tam prenesú škrob a ďalšie dobroty, na ktorých si veľmi radi pochutia tie dobré baktérie v našom hrubom čreve. Naproti tomu väčšina škrobu z pomletých zrniek sa vstrebe už v tenkom čreve a náš mikrobióm ostane – hladný … Ak je tomu tak neustále, môže to viesť k dysbióze – nerovnováhe medzi dobrými a zlými baktériami v hrubom čreve, čo je zdrojom mnohých ďalších zdravotných problémov.
Takže si to zhrňme: výrobky z celozrnnej múky sú oveľa lepšie ako z bielej, ale jesť celé zrná je úplne top!
A ako si vybrať naozaj celozrnný chlieb?
Hoci som vedela, že mám kupovať celozrnný, vždy keď som prišla do obchodu bola som zmätená. Najmä farbou a názvami chleba. Teraz už viem, že tmavá farba chleba alebo pečiva neznamená, že je celozrnný či zdravý. Je len zafarbený koncentrovanou hrozienkovou šťavou. Ale čo keď je na ňom nápis „viaczrnný“, „šesťzrnný“ a pod.? Tiež nemusí ísť o celozrnný výrobok. Chlieb musí obsahovať 70% celozrnnej múky aby sa mohol označovať ako celozrnný.
A čo keď je chlieb z celozrnný? Je to už OK? Ani to ešte nie je úplne ’košer‘. Dr. Greger odporúča pravidlo 5:1. Ide o pomer sacharidov a vlákniny. Ak je tento 5 a menej, je to v poriadku. Takže, ak má chlieb 15g sacharidov a 3g vlákniny (pomer 5:1), tak si ho kúpim. Ak má však 30g sacharidov a 3g vlákniny, nechám ho v obchode. Tadá!!
Koľko obilnín denne treba zjesť?
Odborníci na onkologické a srdcové choroby odporúčajú jesť minimálne 3 porcie celozrnných obilnín denne. Asi sa im nechce pracovať, pretože ak by sme všetci jedli toľko celozrnných obilnín, nemali by s nami robotu. Ale vážne! Asi sa pýtate sami seba, čo sú to 3 porcie … nie, nemusíte zjesť 3 krajce celozrnného chleba (môžete si dať aj celozrnnú tortilu :o)). Celozrnnou obilninou sú aj celozrnné vločky (napríklad z pohánky, ovsa, raže), či celozrnné cestoviny, ryža naturálna alebo divá, či rôzne celozrnné prílohy k jedlu ako jačmeň, proso, amaranth a quinoa. A ak viete čo to je kaniwa, fonio, freekeh, cirok a teff, tak ste už na “vysokej škole celozrnnej“. Veľkosť porcie je ½ šálky až šálka, jeden krajec chleba či jedna tortila. Myslím, že s týmto nebude mať nikto z vás problém.
A ešte jedna pripomienka – pamätáte si môj článok o antioxidantoch, však https://health-food-ie.com/2019/11/07/antioxidanty/? Aj pri obilninách platí, že čím farebnejšie a tmavšie, tým lepšie https://health-food-ie.com/2019/11/18/na-farbe-zalezi/, pretože obsahujú omnoho viac antioxidantov. Preto si vyberajte radšej červenú quinou, modrú kukuricu, pigmentovanú ryžu – červenú, fialovú alebo čiernu a pod. Život s farbami je omnoho krajší! A zdravší! :o)
Josef Jonáš - Krížovka života5 marca, 2020
Vláknina 5 marca, 2020
Martinus link
Všetky knihy, o ktorých píšem, ale aj akékoľvek iné, si môžete kúpiť v online kníhkupectve Martinus. Som ich partner, a tak keď si na ich stránke, na ktorú sa dostanete prekliknutím cez tento link, kúpite nejakú knižku, odmenia ma. :o)
