O vitamínoch – časť II.
V prvej časti môjho článku o vitamínoch som sa vám priznala, že som zástanca prijímania vitamínov a minerálov primárne z celej, nespracovanej stravy. Keď totiž budeme jesť rozmanitú a farebnú, a zároveň čerstvú a sezónnu stravu, nielen že tým znížime príjem škodlivých látok z jedla (ako napríklad nasýtených tukov, sodíka, cholesterolu atď.), ale zvýšime tým aj príjem takmer všetkých potrebných živín. Samozrejme, ak budeme jedlo šetrne upravovať (neprevárať, radšej upravovať na pare).
Priznám sa vám ešte s niečím. Ja neberiem žiadne výživové doplnky, okrem jedného jediného. Vitamínu D. Je to jediný vitamín, o ktorom som presvedčená, že je kriticky nedostatočný u ľudí v našich končinách a nedá sa „vyťažiť“ len zo stravy. Veď viete, je to slnečný vitamín.
A je tu ešte jeden vitamín, ktorý, uznávam, je potrebné dopĺňať u striktných vegetariánov, keďže sa nachádza najmä v živočíšnych tkanivách. Ide o vitamín B12. Ale inak by sme si mali vystačiť s pestrou stravou.
Niečo o vitamínoch vo všeobecnosti
Vitamíny delíme do dvoch skupín – na tie, ktoré sú rozpustné vo vode a tie, ktoré sú rozpustné v tukoch. Tie prvé môžeme v podstate prijímať aj vo väčších množstvách ako je denná odporučená dávka, pretože ich prebytok vylúčime s telesnými tekutinami (a to do 24 hodín). To však zároveň znamená, že si ich naše telo neukladá do zásob a mali by sme ich prijímať v strave každý deň. Patria sem vitamíny skupiny B a vitamín C. Najlepšie je ich pripravovať rýchlou a šetrnou úpravou, napríklad na pare. Ich náhrady vo forme doplnkov je potrebné jesť po jedle.
Tie vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch – teda vitamíny A, D, E a K, by sme nemali prijímať vo väčších dávkach, ako je maximálne prípustné množstvo, lebo v našom tele ostávajú a môžu byť pre nás toxické. Zdroje takýchto vitamínov je najlepšie pripravovať na tuku, ale nemali by v ňom plávať. Ich náhrady vo forme doplnkov je dobré užívať pred jedlom.
Vitamín D alebo hormón?
Poďme sa teda porozprávať viac o vitamíne D. V našich končinách, teda medzi 40. a 50. stupňom zemepisnej šírky – rozumej severne od Madridu, Neapolu či Ankary – je najviac nedostatkovým zo všetkých vitamínov a to najmä u starších ľudí (netrávia dosť času na slniečku) a u teenagerov (majú navyše často averziu k mlieku). Nízke hodnoty vitamínu D má však viac ako 90% ľudí. Dôvod je prostý. Je to slnečný vitamín a my chodíme väčšinou – oblečení …
Existuje síce viac foriem vitamínu D – Vitamín D2, D3 a D5. Vitamín D2 pochádza zo stravy. Nájdeme ho napríklad v rybom tuku a v rybkách ako sú losos, sardinky, sleď ale aj vo vaječných žĺtkoch a pečeni. Vitamín D5 je syntetická forma vitamínu. Avšak obe tieto formy nie sú úplne aktívne. Vyžadujú konverziu v pečeni, a potom v obličkách, predtým ako sa stanú úplne aktívne.
Hlavný zdroj vitamínu D – vitamín D3 – sú ultrafialové slnečné lúče. Je to prírodný zdroj vitamínu D a je najaktívnejší. Údajne nám stačí 15 až 20 minút na slniečku. A nemusíme byť ani úplne holí. :o) Na kurze v Shaw Nutrition nás učili, že stačí slniečku vystaviť pokožku o veľkosti jednej mince. No ja neviem … . Z iných zdrojov som sa dozvedela, že by slniečku mali byť vystavené naše ruky a tvár aspoň 15 minút 3-krát do týždňa. A ďalší zas hovoria, že by sme si mali opaľovať predlaktia a tvár 15 minút každý deň. Tak si z toho urobte priemer. (A len pre zaujímavosť, tí s tmavou pokožkou by mali byť na slniečku dvakrát toľko – aspoň 30 minút. Pigment totiž blokuje slnečné svetlo.)
Toto však rozhodne neplatí v každom ročnom období. V zime je u nás slniečko tak nízko, že nám nepomôže, ani keby sme celý deň stáli holí na Hviezdoslavovom námestí. Ale ani pri Španielskych schodoch v Ríme by sme v zime nezískali dostatok Déčka. Preto ho minimálne v zimných mesiacoch, povedzme od novembra do konca februára, treba suplementovať. Tí, čo žijú severne od 50. stupňa zemepisnej šírky – teda na sever od Paríža, Luxemburgu či Prahy, by mali dopĺňať Déčko až 6 mesiacov v roku. No a tým, ktorí sa zdržujú málo na slniečku alebo žijú v oblastiach zamorených smogom, neuškodí ani ak ho budú suplementovať počas celého roka. Na dovolenke však nemusíte. :o)
Ale pozor! Ak aj vy robíte to, čo ja, že ešte predtým ako výjdete na slniečko na dovolenke ponatierate celú rodinu krémom od päty po uši, tak to už nerobte. Nechajte ich na slnku nenakrémovaných 15 až 20 minút a až potom ich choďte natrieť. Všetky krémy na opaľovanie totiž zabraňujú vstrebávaniu vitamínu D!!
A ako zistíte, či máte optimálnu hladinu vitamínu D? Z krvi. Optimálna hladina je od 75 do 200 nmol/l. Viac ako 300 nmol/l je toxická hladina. Od 30 do 75 nmol/l je mierny deficit a menej ako 30nmol/l je deficit.
S dávkovaním vitamínu D to však neprežente. Denná dávka by mala byť 600 až 800 medzinárodných jednotiek. Nadmerné množstvo doplnkového vitamínu D, teda nad 1000 medzinárodných jednotiek za deň, môže byť toxické. Nezabúdajte, vitamín D nie je rozpustný vo vode a naše telo si ho ukladá v tuku a nevylučuje telesnými tekutinami tak ako napríklad Céčko.
Vitamín B12 – kobalamín pre lepší spánok
Vitamín B12 je tiež jeden z tých, ktorý, pripúšťam, že treba suplementovať, ak ste vegetariáni. Tento vitamín totiž nedokážu rastlinky vyrobiť. Nachádza sa takmer výlučne v živočíšnych tkanivách. Vedia ho vyrobiť mikróby v našom čreve ale aj mikróby na zemi, avšak v dnešnej sterilnej spoločnosti sa k nám z tohto zdroja nedostane (napríklad cez vodu). Ak ste sa vegetariánom stali len nedávno, netreba sa ponáhľať. Telo má dostatočné zásoby. Dočasne. Po niekoľkých rokoch však môže vzniknúť deficit, ktorý príde nepozorovane, a môže byť veľmi nebezpečný a život ohrozujúci.
Ak jete mäso len párkrát do týždňa a jete vajíčka, nemali by ste mať nedostatok vitamínu B12. Ja mám ideálnu hladinu a jem mäso len občas. Vajíčka však takmer denne.
Dopĺňať by mali vitamín B12 aj starší ľudia. Do 65ky stačí 2 500 mikrogramov za týždeň. Potom 250 mikrogramov na deň. Ale pozor! Tieto údaje platia pre kyanokobalamín. Najdostupnejšiu a najlacnejšiu doplnkovú formu vitamínu B12. Z jedného zdroja (Prescription for Nutritional Healing, Phyllis A. Balch, CNC) som sa dočítala, že práve túto formu naše telo len ťažko absorbuje a aj to málo si nenájde cestu do našich buniek. Vraj treba dopĺňať metylkobalamín. Iný zdroj (Dr. Micahel Greger M.D. v knihe Ako nezomrieť) však hovorí, že neexistuje žiaden dôkaz o tom, že vitamín B12 dokáže telo vyťažiť z metylkobalamínu. Čo s tým?
Je tu ešte jedna možnosť. Získať dostatok vitamínu B12 zo stravy o tento vitamín obohatenej. Sú to napríklad kvasnice. Treba ich však jesť 3krát denne s časovým odstupom 4 až 6 hodín a každá porcia by mala obsahovať 25% odporúčanej dennej dávky. Existujú aj zubné pasty, obohatené o vitamín B12. Stačí si nimi umyť zuby dvakrát za deň. Tak si vyberte! :o)
O vitamínoch a mineráloch15 mája, 2020
Ibištekový čaj 15 mája, 2020
Martinus link
Všetky knihy, o ktorých píšem, ale aj akékoľvek iné, si môžete kúpiť v online kníhkupectve Martinus. Som ich partner, a tak keď si na ich stránke, na ktorú sa dostanete prekliknutím cez tento link, kúpite nejakú knižku, odmenia ma. :o)
