Lákavý názov knihy … čo poviete? Je to už druhá kniha od amerického lekára Michaela Gregera, MD. Tá prvá – „Ako nezomrieť“ mi zmenila život. Doslova. Otvorila mi oči a pomohla mi pochopiť, že naozaj záleží na každom súste a na každom jedle. Že existuje priame a rýchle spojenie a obrovská súvislosť medzi tým ako sa cítime, ako vyzeráme a aké máme výsledky na prehliadke u lekára či vo fitku a tým, čo si dávame na tanier a do svojho tela … a že sme teda schopní ovplyvniť aj odvrátiť priebeh mnohých chorôb … sami svojimi každodennými rozhodnutiami a nemali by sme sa vyhovárať len na „osud“ či „genetiku“.

Po prečítaní knihy „Ako nezomrieť“ som sa začala dosť intenzívne venovať strave a výžive a jej vplyvu na naše zdravie a chudnutie. Neprešla som však úplne na „plant-based diet“. Stále jem aj mäso. A kúpila som si teda aj druhú knihu – „Ako nediétovať“.  Čítala som ju v angličtine, no už sa pripravuje aj jej slovenská verzia.

Na stránke Martinusu je o nej napísané: “Prelomová publikácia založená na vedeckých poznatkoch“. Je to tak. Dr. Greger podložil každý svoj záver a každé svoje tvrdenie v knihe nejakou vedeckou štúdiou. Nič nepovedal – napísal len tak naprázdno. Píše, že jeho cieľom bolo, aby “každý čitateľ mohol urobiť čo najinformovanejšie rozhodnutie o svojom zdraví“. Takmer 600 strán knihy o tom skutočne svedčí! Neľakajte sa! Naozaj nemusíte prečítať celú knihu. Sám autor nás navádza k tomu, aby sme si prečítali sumár na konci každej sekcie, ak nemáme čas a chuť lúskať sa každou kapitolou detailne. Takže, nakoniec táto kniha bude aj pre tých menej náročných či viac časovo vyťažených.

Dr. Greger tvrdí, že našiel „nový spôsob, ako eliminovať telesný tuk“, a že objavil „novú stratégiu na chudnutie“ a to na evidence-based základoch. V knihe odpovedá na mnohé naše pálčivé otázky a dilemy tipu: jesť alebo vynechať raňajky?, cvičiť pred alebo po jedle?, ako cvičiť aby sme maximalizovali chudnutie?, ako si bezpečne zrýchliť metabolizmus?, aká je optimálna dĺžka spánku?, čo hovorí veda o keto diéte, IF a H.I.I.T.?, ako si vypestovať zdravý mikrobióm?, ako ovplyvniť svoj metabolizmus cez chronobiológiu?, ako zosúladiť čas jedál s našim cirkadiánnym rytmom?, a pod. Čo je skvelé, odpovede na tieto otázky sa dajú vyhľadávať aj samostatne, prečítaním si príslušnej kapitoly.

Dr. Greger vás v knihe presvedčí, že mimo labáku, kalória v žiadnom prípade nie je kalória. A to na úsmevnom príklade, ktorý vysvetľoval aj pri promo tejto knihy. Jednoducho 240 kCal mrkvy nie je to isté ako 240 kCal Coca-coly. Mrkva má vlákninu, a je objemnejšia. Bude nám trvať dve a pol hodiny ju požuť a zjesť, ak sa nám vôbec zmestí do žalúdka. Kolu vypijeme ani nie za minútu. A preto aj ich dopad na náš krvný cukor je diametrálne odlišný.

Ďalším kľúčovým tvrdením Dr. Gregera je, že nezáleží iba na tom, ČO jeme, ale aj AKO a KEDY. Kalórie zjedené v inom čase dňa, či po inom množstve spánku sa vedia premeniť na iné množstvo tuku.

A tiež, že kalorická rovnica „výdaj – príjem“, nie je tak úplne presná, pretože my dokážeme strácať kilá na váhe tým, že sa naše telo zbavuje vody a svalov, ale súčasne môžeme naberať tuk. A to nechceme. Teda väčšina z nás. Takže neplatí pravidlo – jesť menej a viac sa hýbať. Je to zložitejšie. Načasovanie, frekvencia a kombinácie jedál sú tiež dôležité.

V I. kapitole knihy Dr. Greger vysvetľuje, v čom spočíva náš problém. Prečo sme ako populácia tak obézni. V II. kapitole popisuje jednotlivé ingrediencie chudnutia. Určite nás neprekvapí, že sem patrí strava bohatá na vlákninu a vodu, teda veľa ovocia a zeleniny. Zároveň to je strava chudobná na pridaný tuk, pridaný cukor, návykové potraviny, mäso, soľ, či rafinované obilniny. A musí ísť o stravu, ktorá „chutí“ nášmu mikrobiómu. Nemala by byť príliš kaloricky denzitná a mala by mať nízku glykemickú nálož. V III. kapitole Dr. Greger vysvetľuje, prečo je rastlinná strava (podľa neho) to „pravé orechové“.

V IV. kapitole nám Dr. Greger odhaľuje veľa praktických rád a tipov ohľadom spaľovačov a blokovačov tuku, či látok na potlačenie apetítu a urýchľovačov metabolizmu. Necháva nám tam aj pár rád na zlepšenie spánku a potlačenie stresu, keďže ako vieme, aj tieto s chudnutím úzko súvisia.

A ak vás nenadchýňa celá ta veda, ktorá je za stratou hmotnosti (teda vás nezaujíma „prečo“) a chcete len vedieť „ako“ na to, navrhujem, aby ste si prečítali aspoň kapitolu V. Tá už obsahuje konkrétne triky na chudnutie podľa Dr. Gregera. Je ich 21. Ktoré to sú?

Hoci Dr. Greger označuje svoju metódu chudnutia za „prelomovú“, nájdeme medzi jeho 21 odporúčaniami aj niekoľko starých známych pravidiel. Napríklad, že pred každým jedlom je dobré si dať pohár vody na zaplnenie žalúdka. A že celkovo máme piť dostatok vody. Vieme aj to, že by sme mali jesť čo najmenej spracovanej, teda bielej múky. Či to, že by sme mali začať jedlo „negatívnymi“ kalóriami – teda nejakým ľahkým šalátom, či polievkou, aby sme sa zaplnili bez prijatia priveľa kalórií. Greger odporúča zjesť väčšinu kalórií v prvej časti dňa. Ale to už tiež dávno vieme. Veď už naše babky nám hovorili, že máme raňajkovať ako králi, o obed sa podeliť s priateľom a večeru dať nepriateľovi …

Ani odporúčanie „jesť mindfully“, teda vedome, nerušene a nie pri počítači, v aute, po stojačky a pod. nie je nič nové pre znalca svojho správneho a zdravého stravovania. O pravidle 20 minút (alebo 21 podľa Dr. Gregera) sme už tiež určite všetci počuli. Toľko trvá kým príde signál nasýtenia do nášho mozgu. A preto by sme si mali naše jedlo tak dlho vychutnávať, alebo po jedle toľko isto počkať, kým si naložíme viac. No a to, že by sme mali dostatočne spať (okolo 7 hodín), pretože aj spánok vplýva na chudnutie, už vieme tiež.

Medzi novšie pravidlá stravovania, ktoré však Dr. Greger nevymyslel patrí aj odporúčanie časovo obmedziť príjem potravy (intermittent fasting) takým spôsobom, ako nám to vyhovuje. Pravidlo nejesť po 19:00 večer prišlo s učením o cyrkadiánnom rytme a s objavom biologických hodín. Dr. Greger odporúča aj optimalizovať čas na šport – jeho dĺžku (ideálne 90 minút denne) aj načasovanie (nalačno, alebo po 6-hodinovom pôste).

Čo je však nové, je jeho mix či koktail látok, ktorými by sme v priebehu dňa mali ochucovať naše jedlo. Tak v prvom rade by sme mali používať ocot. Napríklad jablčný. Konkrétne 2 čajové lyžičky s každým jedlom. No a ďalej by sme si mali do jedla denne pridávať:

• ¼ čajovej lyžičky čierneho kmínu, lebo redukuje BMI
  • ¼ čajovej lyžičky cesnakového prášku, pretože redukuje telesný tuk
  • 1 čajovú lyžičku nastrúhaného zázvoru alebo ½ čajovej lyžičky kajenského korenia, lebo pomáhajú znižovať váhu
  • 2 čajové lyžičky potravinárskeho droždia, lebo napomáha chudnutiu
  • ½ čajovej lyžičky kmínu 2x za deň (rovnaký účinok má aj šafrán) a
  • 3 šálky zeleného čaju.

K tým zvláštnejším odporúčaniam Dr. Gregera patrí kontrolovať si váhu dvakrát denne, kvôli jej kolísaniu. Ja by som sa nevážila vôbec. Alebo len raz za týždeň. Skôr by som sa riadila vlastným pocitom a oblečením. No a mali by sme vraj spať mierne dole hlavou. Asi v 6 stupňovom uhle. Tak to som ešte neskúšala!

V každom prípade, myslím si, že záleží na tom, ako sa celkovo stravujeme. Pretože ak si aj každý deň dáme ocot na hranolky a všetky tie bylinky a koreniny na vyprážané mäso, môžeme to zapiť aj zeleným čajom, ale neschudneme. Ako to uzatvára sám Dr. Greger, „nezáleží na tom, čo jeme dnes, alebo zajtra, alebo budúci týždeň, ale na tom, čo budeme jesť najbližšie mesiace, roky a dekády, takže mali by sme si osvojiť zmeny životného štýlu, ktoré vyhovujú práve tomu nášmu životnému štýlu.“ Aby sme pri nich vydržali.

A ak vás to všetko zaujalo, knihu si môžte kúpiť tu.